El plato saludable según Harvard-Ejercitaelcorazon

El plato saludable propuesto por la Universidad de Harvard

Fecha: 
7 Mar 2016
Por: 
Ejercita el corazón
Categoría: 
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El plato saludable: la última propuesta del grupo de expertos en nutrición de la Universidad de Harvard. Este modelo de alimentación saludable emplea como ícono un plato (“saludable”) cuya composición y distribución está basada en la investigación más actualizada, y sin intereses de la industria, ni presiones políticas, según señalan los autores.

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Esta propuesta ofrece una guía detallada, en un formato sencillo, con la finalidad de ayudar a las personas a preparar platos saludables y equilibrados; y que realicen las mejores elecciones de alimentos al comer. El plato saludable se divide en cuatro grupos: los cereales integrales, las proteínas saludables, las frutas y las verduras.

Frutas y verduras: la mitad del plato

Según las indicaciones de Harvard, la mitad del plato debería estar conformado por frutas y verduras. Se recomienda consumir una variedad de tipos y colores, con la finalidad de proporcionarle al organismo la combinación de nutrientes que necesita. Se aconseja consumir verduras de hojas de color verde oscuro; frutas y verduras de brillantes colores rojos, amarillos, naranjas, azules y púrpuras; y tomates cocinados. Esta recomendación no incluye a las papas debido a su impacto negativo sobre los niveles de azúcar.

Cereales integrales: un cuarto del plato

Se recomienda consumir variedad de cereales integrales, como el arroz integral, el trigo integral, cebada, quínoa, avena, y alimentos derivados de estos cereales, tales como, pan y pasta integral. Esta recomendación se basa (entre otros argumentos) en que los cereales integrales tienen un efecto más suave sobre los niveles de azúcar en la sangre y la insulina, que el pan blanco, el arroz blanco y otros cereales refinados.

Proteínas saludables: un cuarto del plato

Según el plato saludable de Harvard, es recomendable preferir pescado, aves, legumbres y frutos secos y, limitar las carnes rojas, y evitar el tocino, los embutidos y otras carnes procesadas.

Consumir aceites vegetales saludables con moderación

Son preferibles los aceites vegetales saludables -como el de oliva, canola, maíz, maravilla, maní entre otros-, y evitar los aceites parcialmente hidrogenados, que contienen grasas trans no saludables. Es importante recordar que “bajo en grasa” no implica necesariamente que sea saludable.

Beber agua, café o té

Se recomienda beber preferentemente agua para hidratarse y saciar la sed. El café y té sin azúcar también se consideran saludables. Además, se recomienda evitar las bebidas azucaradas, bebidas para deportistas y energéticas. Limitar el consumo de leche y productos lácteos a 1-2 porciones diarias y jugo de frutas (100%) a un máximo de 1 pequeño vaso diario (4-6 oz u 120-180 ml).

Mantenerse activo

¡Y algo de actividad física! Según los expertos es la mitad del secreto para controlar el peso; la otra mitad es consumir una dieta saludable, con porciones modestas y con las calorías que cada uno necesita.

Existen evidencias sólidas derivadas de investigaciones realizadas en la Escuela de Salud Pública de Harvard y en otras instituciones, de los beneficios de seguir una dieta que se ajuste a las directrices del Plato saludable, como disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Fuentes:

Para más información sobre El Plato para Comer Saludable: Escuela de Salud Pública de Harvard: http://www.thenutritionsource.org

Publicaciones de Salud de Harvard, health.harvard.edu.