En el gimnaso

Categoría: Ejercicio físico, Materiales para pacientes

Artículo elaborado por la Dra. Montserrat Romaguera. Médico de Familia y Coordinadora del Grupo de Ejercicio Físico y Salud de la CAMFiC

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda como objetivo de salud para las personas adultas la práctica de 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada al menos 5 veces por semana (andar, nadar, pasear en bicicleta …) durante 60 minutos, o 3 veces por semana si se trata de una intensidad mayor durante 25 minutos.

Además de ser un hábito saludable, el llamado ejercicio aeróbico tiene grandes beneficios a nivel cardiovascular.

La práctica de ejercicios de fuerza (mínimo 2 veces por semana) beneficia el aparato locomotor, previniendo patologías tan incapacitantes como la osteoporosis o la pérdida de masa muscular (sarcopenia) agravada por el propio envejecimiento. Recordemos que somos mamíferos y que gran parte del peso de nuestro organismo corresponde a la masa muscular.

Las sesiones de ejercicio físico intenso se recomiendan realizar en días no consecutivos para favorecer la recuperación post-entrenamiento.

Aunque en nuestro país la climatología favorece el ejercicio al aire libre, los gimnasios de la mayoría de los centros deportivos acostumbran a estar muy frecuentados.

En dichos centros deportivos podemos asistir a clases dirigidas (aeróbic, zumba, mantenimiento, hit-trainer…), donde personal cualificado supervisará la correcta ejecución de los ejercicios e individualizará según la progresión. También se puede ir por libre y practicar, teniendo especial cuidado para evitar una mala técnica o la sobrecarga de algún grupo muscular.

En la sala de máquinas del gimnasio podemos entrenar la mayoría de los grupos musculares con elementos móviles como “picas”, “bandas”, “balones medicinales”, mancuernas o las pesas de toda la vida. Todos de diferentes niveles de resistencia o dificultad según el nivel del usuario. La actual variedad de máquinas específicas hace del gimnasio el lugar ideal para poder trabajar de una forma controlada y conseguir ir ganando fuerza, flexibilidad y resistencia.

Es muy importante llegar al gimnasio sin prisas y calentar unos minutos. A continuación, se detalla una tabla de ejercicios de estiramientos. Siempre hay que empezar estirando de arriba a abajo: desde la musculatura cervical, extremidades superiores, columna y extremidades inferiores.

Ejercicios de calentamiento

Las espalderas o la bicicleta estática a un ritmo suave, pueden sernos muy útiles también para estirar la musculatura antes de iniciar las tablas de ejercicios.

Consejos antes de empezar a trabajar con las máquinas en el gimnasio

  • Es importante adaptar los soportes de cada máquina a nuestra altura y complexión antes de cada ejercicio, pues cada usuario los regula con sus medidas personales.
  • Revisar la postura del cuerpo antes de la realización del ejercicio es básico para evitar principalmente riesgo de lesiones.
  • Adaptar las resistencias o cargas a nuestras capacidades actuales.
  • Ejecutar los ejercicios a modo de series que incluyen un número de repeticiones concretas.
  • Se aconseja vestir ropa cómoda y transpirable ya que el ejercicio favorece la sudoración y perdemos agua y sales minerales.
  • Es importante rehidratarse con agua mineral, y mejor con bebidas isotónicas que favorecen la recuperación de los iones y el agua.
  • Escuchar música puede ayudar a hacer más lúdica la actividad.
  • Para evitar la fatiga, se recomienda alternar aparatos; mientras se recuperan los brazos que han trabajado en una máquina, se trabaja a modo de circuito las piernas en el siguiente.

A continuación, hacemos un resumen de las principales máquinas que se pueden encontrar en el gimnasio, sus beneficios, y proponemos unas tablas para realizar ejercicios de iniciación y entrenamiento. Variar de una máquina a otra es ideal para evitar la monotonía y trabajar diferentes grupos musculares.

Cinta de correr/andar

Se trata de un tapiz rodante donde podemos regular el nivel de dificultad y la pendiente de la cinta. Los principales beneficios de esta máquina es que nos permite controlar en todo momento nuestra frecuencia cardiaca y el consumo energético realizado.

Recordamos que el programa ideal debe empezar con un inicio suave, para después incrementar la resistencia y finalizar reduciendo el nivel de exigencia a medida que vayamos acabando la sesión en la cinta.

Tabla de ejercicios en cinta de correr

Bicicleta elíptica

La bicicleta elíptica es una máquina similar a la bicicleta estática convencional pero sin sillín y con unos apoyos que favorecen el rítmico balanceo de los brazos y la coordinación pierna-brazos.

Su principal beneficio es que se consigue un mayor consumo energético al movilizar una mayor masa muscular. La postura erguida también ayuda a tonificar la musculatura de la columna vertebral y la apertura de la caja torácica.

Tabla de ejercicios en bicicleta elíptica

Máquinas de fuerza

Las máquinas de gimnasio están diseñadas para ir reforzando la musculatura siendo cada una específica para una parte del cuerpo diferente.

Una de las grandes ventajas de estas máquinas es que el movimiento es guiado, por lo que es muy difícil hacer un mal gesto o tener una mala postura. Además, ofrecen el nivel de dificultad que el usuario quiera darle y reducen el riesgo de lesiones por tener un mayor control del ejercicio.

Son ideales para personas que no gozan de una buena coordinación, salen de una lesión o carecen de las destrezas necesarias para llevar a cabo otro tipo de ejercicios.

En este apartado, nos centramos en 4 máquinas que ayudan a reforzar gran parte de la musculatura del cuerpo:

Remo: ayuda a trabajar la coordinación y la movilidad de las articulaciones ya que nos obliga a trabajar tanto tren superior (al tirar del jalón) como inferior (en un movimiento similar al de una sentadilla profunda) e incluso de la zona media (para mantener una postura correcta).

Además, se debe coordinar con una respiración adecuada que facilite los movimientos.

Prensa de piernas: trabaja toda la pierna en su conjunto: cuádriceps, femorales, gemelos… No hay que olvidar que la musculatura de las piernas es de las más grandes y fuertes del cuerpo, por lo que su estimulación es vital para una buena salud muscular.

Polea alta para dorsal: Se trabaja la musculatura en general de la espalda y, en particular, de los dorsales y bíceps debido al movimiento de tracción. Dependiendo de las diferentes posiciones de agarre, se puede trabajar más o menos los bíceps, así como secciones diferentes de la musculatura dorsal. Es importante coger la polea alta con un agarre abierto a la anchura de nuestros hombros y la trabajarla de manera frontal para una correcta posición.

Press pectoral: Se trabajan la musculatura pectoral, tríceps y hombros. Es importante la correcta posición del agarre para que sea el pectoral el protagonista del movimiento y el hombro, el auxiliar –y no al contrario–.

Tabla de ejercicios con pesas

A continuación se detalla un cuadro con el entrenamiento de iniciación:

Empezar el programa con repeticiones elevadas (12-15) acondiciona los músculos y desarrolla una base de resistencia que ayuda para las próximas semanas de entrenamiento.

Para sacarles el máximo rendimiento, se debería dejar descansos cortos entre cada serie, unos 20-30 segundos, de manera que el músculo se endurezca, pero no crezca. Así se mantiene el corazón a un ritmo alto que ayuda a quemar, también, muchas calorías, además de las propias del movimiento realizado.

Cada entrenamiento trabaja el cuerpo entero tres veces por semana, a una intensidad alta durante 25 minutos, dejando un día de descanso entre entrenamientos.

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