Guía de hábitos saludables
La sal, consejos para su consumo

Categoría: Nutrición

Consejos en el consumo de sal

La sal es el condimento más antiguo usado por el hombre que ha condicionado con frecuencia el desarrollo de la historia en diferentes etapas, por sus notorias repercusiones económicas, políticas y culinarias a lo largo de las diferentes civilizaciones. La sal es necesaria para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo: hidrata y regula los fluidos corporales, mantiene el pH de la sangre o ayuda a transmitir impulsos nerviosos y a la relajación muscular, pero para esto son suficientes pequeñas cantidades diarias. Por el contrario la ingesta excesiva de sal y el reducido aporte de potasio característicos de la alimentación del mundo occidental han condicionado -junto a la obesidad y al sedentarismo- un aumento progresivo de la incidencia y prevalencia de hipertensión arterial.

Cuando hablamos de “sal” nos estamos refiriendo al cloruro de sodio (ClNa) compuesto por un 60% aproximadamente de cloro que aporta el sabor salado y un 40% de sodio. Con esta proporción la sal constituye la mayor fuente de sodio de nuestra dieta. Hay también otra parte del sodio que proviene directamente de los alimentos o de sus procesos de fabricación, así como de aditivos o conservantes. En nuestro país el consumo de sal es de unos 10 g diarios, cuando la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) es no pasar de 5 g/día (la sal que cabe en un dedal) que equivalente a 2 g de sodio y algo menos en los niños.

Para calcular los gramos de sal que tiene un alimento hay que multiplicar por 2,5 la cantidad de sodio que indica en su etiquetado. Los alimentos procesados contienen la mayor cantidad de sodio de la dieta aportando hasta el 80% del mismo; en cambio en los alimentos naturales el contenido de sodio es sólo de un 10%. El otro 10% restante se agrega al cocinar o en la mesa.

El gusto por la sal se aprende desde temprana edad, ya sea con la cocina familiar o en la sociedad, por la gran popularidad de que gozan las comidas preparadas y ricas en sal. Esto es lógicamente educable, bien desde la infancia no estimulando el consumo de alimentos salados, bien en el adulto combatiendo gradualmente el consumo excesivo de sal hasta que el paladar se acostumbre y deje de extrañar el salero. Un ejemplo de esto es la aceptación en la población que ha tenido la reducción progresiva en la proporción de sal presente en el pan de consumo tras el convenio firmado entre el Ministerio de Sanidad y Consumo y la Confederación Española de Organizaciones de Panadería (CEOPAN) que ha conseguido reducir el contenido en sal de nuestro pan un 26% sin apenas darnos cuenta. Al ser progresivo el paladar se ha adaptado sin problemas a este beneficioso cambio.

Recuerda

Llevar una dieta con restricción de sal no debe ser vivido como un castigo. Por el contrario, reducir gradualmente el contenido en sal de nuestra dieta nos llevará en poco tiempo, casi sin darnos cuenta, a una alimentación mas saludable que nos permita apreciar el verdadero sabor de cada alimento. Una buena manera de acostumbrarse a tomar alimentos bajos en sal es utilizar ésta una vez que el alimento está en el plato y no antes. De esta forma conseguiremos que las papilas gustativas se estimulen rápidamente al contacto directo con la sal y así no notaremos que la comida está cocinada sin ella. Aún así el salero debe ser eliminado de la mesa, no estando al alcance de la mano, para ir olvidándolo poco a poco. Siempre que sea posible elijamos alimentos elaborados con poca sal, como el pan sin sal. En poco tiempo aceptaremos progresivamente y sin dificultad estos alimentos bajos en sal. A la hora de empezar a cambiar nuestros hábitos nutricionales para reducir el contenido en sodio de nuestra dieta hay que tener en cuenta que la mayoría de la sal que ingerimos es la llamada “sal invisible” presente en los alimentos, pero sobretodo añadida a los alimentos transformados (platos preparados, snacks, quesos, cereales…). La “sal visible” que utilizamos durante el cocinado y condimentado de los platos es mas fácil de controlar. Por eso nuestro mayor esfuerzo debe ir dirigido a la correcta lectura del etiquetado de los alimentos, eligiendo siempre los mas saludables. Una apuesta segura es elegir alimentos frescos frente a los transformados, mucho mas ricos en sal que a menudo utilizan como conservante.

Hay que desterrar algunos mitos respecto a la sal: el jamón “york” lleva tanta sal como el jamón serrano y el resto de embutidos. También los alimentos dulces pueden contener sal: las galletas, pastas y pasteles son ricos en sal. Las sopas, si son de sobre, así como las pastillas de caldo, contienen importantes cantidades de sal. Los quesos curados, más ricos en grasa lo son también en sal. Los quesos tiernos son tolerables en una dieta hiposódica, especialmente el queso fresco sin sal. También las bebidas pueden ser ricas en sal, como sucede con las bebidas gaseosas, el agua con gas o los refrescos. Por el contrario beber abundante agua fresca ayuda a consumir menos sal. También los medicamentos efervescentes contienen notables cantidades de sodio, por lo que deben ser evitados en una dieta hiposódica.

Existen en el mercado diferentes tipos de sal, con menor contenido en sodio, e incluso exentas de él. Las sales “bajas en sodio” contienen habitualmente un 60 % menos de sodio que la sal común y generalmente son yodadas. En la “sal sin sodio” el cloruro sódico ha sido sustituido por cloruro potásico o amónico. Esto ha de ser tenido en cuenta ya que aporta un exceso de potasio no recomendable en determinadas situaciones. A la hora de sazonar los alimentos podemos elegir condimentos diferentes a la sal como ajo, limón, vinagre, pimienta, pimentón, curry, azafrán, canela, hierbas aromáticas (albahaca, hinojo, estragón, perejil o laurel) o mostazas sin sodio.

Para conocer el contenido en sal que aportan los alimentos es fundamental consultar su etiquetado. En él se informa de su contenido en sodio, cantidad que al multiplicarse por 2,5 nos da su contenido en sal. Recordemos que las recomendaciones saludables son no pasar de 5 g de sal (2 g de sodio) al día.

En el etiquetado podemos encontrar diferentes tipos de productos, de acuerdo a su contenido en sal:

Una dieta hiposódica (baja en sal) no tiene por que ser aburrida. Son numerosos los “alimentos aconsejados” de cada grupo, que junto a algunos prácticos consejos podremos cocinarlos y aderezarlos de manera conveniente y plenamente satisfactoria para nuestros sentidos. También podremos hacer uso de los “alimentos permitidos” siempre que sea con moderación (dos o tres veces como máximo por semana). Por el contrario los “alimentos a evitar” deben ser eliminados progresivamente de nuestra dieta. Utilice la siguiente tabla para confeccionar tus menús o a la hora de hacer tu elección en un restaurante. Con un poco de cuidado conseguirás pronto una saludable dieta que te ayudará a prevenir y controlar la hipertensión arterial.

10 sencillos consejos para reducir el consumo de sal

Conocer el contenido en sodio de los alimentos y buscar formas de cocinarlos saludablemente le ayudará a alcanzar su objetivo de reducir su consumo. Con estos consejos su apetencia por la sal disminuirá gradualmente hasta no acordarse de ella.

La sal en el envasado de alimentos: Guía para comprar: consejos para entender el etiquetado de los alimentos 

María Abad Cardiel, Unidad de Hipertensión Arterial Hospital Clínico San Carlos, Madrid

Ejemplo de alimentos elaborados en casa: SÁNDWICH MIXTO, ¿CUÁNTA CANTIDAD DE SAL TIENE?

  • Rebanada de pan de molde: 0,25 g de sal, por dos 0,5 g (500 mg).
  • Loncha de queso 0,62 g por dos 1,24 g de sal (1.240 mg).
  • Loncha de jamón de york 0,482 g de sal (482 mg).
  • Mantequilla 0,032 g (32 mg).

Cantidad de sal total: 2,254 g (2.254 mg)

Sándwich vegetal
  • Rebanada de pan de molde: 0,24 g de sal, por dos 0,48 g (480 mg).
  • Mayonesa 0,18 g (180 mg).
  • Atún (lata pequeña) 0,68 g (680 mg).
  • Lechuga 0,022 g (22 mg).
  • Tomate 0,004 g (4 mg).

Cantidad de sal total: 1,366 g (1.366 mg)

Los procesados suelen tener una cantidad de sal mucho mayor

¿CÓMO SABER CUÁNTA SAL HAY EN LOS ALIMENTOS?

En el etiquetado de los alimentos que consumimos la información nutricional puede venir expresada en sal o en sodio.

Para evitar líos con las cantidades pueden utilizarse distintas unidades, no olvidar que:

CANTIDAD RECOMENDADA DE SAL AL DÍA PARA LA POBLACIÓN GENERAL

EN PACIENTES CON HIPERTENSIÓN EL CONSUMO DEBE DE SER MENOR

 

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