Yoga

Categoría: Ejercicio físico, Materiales para pacientes

 

El Yoga es una disciplina oriental milenaria nacida en la India hace 3.500 años. Hoy, no sólo sigue vigente, sino que cada día gana más adeptos.

Esta disciplina es ideal para revertir la conducta insuficientemente activa de personas que padecen patologías cardiovasculares previas y/o personas mayores que llevaban ritmos de vida sedentarios, sin ninguna disciplina en cuanto a la realización de ejercicio físico, ni motivación para cambiar sus hábitos de vida. El Yoga incorpora ejercicios adaptados a todas las edades y condiciones físicas, algo que les ayuda a motivarse y a cambiar los hábitos de vida sedentarios.

 

Beneficios del Yoga

 

Los beneficios de la práctica regular de Yoga son muchos y variados:

  1. Aumentos en la fuerza muscular.
  2. Mejora de la flexibilidad y equilibrio.
  3. Reducción del estrés, ansiedad y depresión.
  4. Mejora del bienestar general y la calidad de vida.

 

Una revisión sistemática de 37 ensayos controlados y aleatorizados publicados recientemente, concluye que el Yoga puede proporcionar beneficios en la reducción de factores de riesgo cardiovascular. La evidencia apoya la aceptabilidad del Yoga para “los pacientes con menor tolerancia física, como aquellos con condiciones cardiacas preexistentes, los ancianos o aquellos con dolor musculoesquelético o en las articulaciones”, según indican los autores.

 

 

Consejos básicos:

El Yoga puede practicarse en solitario y al aire libre, aunque se recomienda acudir a clases dirigidas por un profesional que supervise de cerca a sus alumnos, en grupos homogéneos distribuidos por niveles, adaptando la intensidad y dificultad de los ejercicios de manera progresiva.

Dado que se trata de una experiencia holística, para evitar distracciones, se practica sin música y se recomienda vestir de colores discretos, para camuflarse entre el suelo y las paredes, totalmente al contrario de lo que ocurre en otras actividades físicas. Para practicarlo sólo precisamos de una sencilla colchoneta o una silla y vestir con ropa cómoda, sin calzado.

Las clases duran aproximadamente una hora, e incluyen rutinas que implican la movilización de diferentes articulaciones, tanto de pie o sentado en una silla, como tumbado en la colchoneta. A medida que se domina la técnica, se complementa con el control de la respiración, principalmente diafragmática.

A quién recomendarlo

Se trata de una actividad muy segura que puede practicarse a cualquier edad y sin limitaciones por patologías cardiovasculares o del aparato locomotor, ya que su gasto cardíaco es bajo (inferior a 3 mets) y las posturas se adaptan a la elasticidad y flexibilidad articular de cada persona.

Es una disciplina recomendable y de bajo riesgo para pacientes cardiópatas, diabéticos, hipertensos o artrósicos, y también para los obesos, ya que a pesar de no favorecer la pérdida de peso por su bajo consumo calórico, el Yoga evita el riesgo de lesión que podrían causar otras actividades de mayor impacto articular, como puede ser salir a correr.

Para los ancianos, es una más de las denominadas “terapias suaves” que no requiere un nivel de forma física previa. Representa una genial estrategia en la prevención de caídas, que podrían ocasionar fracturas graves, y en el mantenimiento de la flexibilidad y la movilidad articular, permitiendo mejorar la autonomía en las actividades diarias.

Además, el Yoga tiene como plus añadido la socialización que comporta la actividad grupal en un colectivo que padece mucho la soledad y sus consecuencias.

Variantes del Yoga

El Yoga es una técnica con infinitas variantes que alterna cambios de postura, llamados “asanas” que favorecen el nivel físico, la flexibilidad y la tonificación muscular, y a nivel mental, la concentración y la relajación.

La variante más conocida, Hatha, es la más física, e incluye el popular “saludo al sol”, una secuencia de ejercicios que moviliza el esqueleto lentamente.

El Yensar está orientado a la búsqueda de la simetría y recuerda a las tablas de fisioterapia. Teniendo en cuenta que en nuestro entorno la causa que más bajas laborales acarrea es la temida lumbalgia, esta disciplina aporta una valiosa herramienta en la potenciación de la higiene postural.

La variante Vinyasa está más centrada en la coordinación con la respiración. Destacar que en hipertensos están contraindicadas las maniobras de Valsalva por incrementar las cifras tensionales.

El Yoga Ashtanga se practica sentado con la columna erguida, y su objetivo es el alcance de una concentración y relax interior. Muy recomendada entre aquellos que padecen ansiedad, estrés, dificultad de concentración o insomnio.

Cuidado con el denominado hot-yoga o bikram, que se desarrolla en salas con temperaturas que rondan los 40º, en bañador o con poca ropa, por el riesgo de golpe de calor que puede ocasionar. Si bien favorece la sudoración y la movilidad articular, se recomienda un reconocimiento médico previo y siempre hidratarse antes, durante y después de cada sesión.

 

Ejemplo de rutina de yoga en silla para adultos con diferentes ejercicios según el objetivo

 

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