BENEFICIOS DE LA MARCHA NÓRDICA

Categoría: Ejercicio físico, Materiales para pacientes

La Marcha Nórdica es una actividad física que se practica al aire libre y que tiene su origen en el norte de Europa. Los atletas de esquí de fondo adoptaron esta modalidad ante la escasez de nieve para poder entrenar por el campo y la ciudad. Gracias a esta nueva disciplina de ejercicio físico, los deportistas pueden entrenar empleando una técnica similar a la del esquí, utilizando los mismos bastones y poniendo a prueba su resistencia física.

Aunque a simple vista puede parecer un ejercicio muy sencillo de realizar, es recomendable iniciarse en esta actividad de la mano de instructores titulados para no adquirir posturas ni hábitos corporales inadecuados,difíciles de corregir una vez que ya nos hemos iniciado en ella. La Marcha Nórdica consiste principalmente en coordinar brazos y piernas de forma rítmica, consiguiendo la movilización de más músculos que en la marcha tradicional. Además, esta disciplina contribuye a prevenir la lumbalgia al ayudarnos a mantener la columna vertebral más erguida y tonificada.

En este sentido, la gran diferencia entre el ejercicio de andar con uno o dos bastones es que al emplear dos se evitan asimetrías y no se sobrecarga únicamente una parte del cuerpo, manteniendo así el equilibrio del cuerpo al caminar.

Ideal para mejorar tu salud

La Marcha Nórdica aporta grandes beneficios para la salud, especialmente en casos de enfermedades coronarias y cardiorrespiratorias, hipertensión arterial y diabetes. Por otro lado, también ayuda a la tonificación y oxigenación general de los músculos y los tejidos del corazón, especialmente en casos de sobrepeso.

En resumen, la Marcha Nórdica es ideal para personas que:

  1. Su objetivo sea la pérdida de peso, ya que al tratarse de una actividad aeróbica que puede
    desarrollarse durante un largo período de tiempo, favorece el consumo de grasas. A su
    vez, permite trabajar más músculos que en otros ejercicios por lo que el gasto de energía
    en este caso es mayor.
  2. Sufran riesgo de caídas, habituales en personas que padecen osteoporosis o problemas de
    equilibrio como el párkinson, porque les permite incrementar la estabilidad al practicarla,
    siendo un ejercicio seguro por el necesario uso de bastones.
  3. Tengan artrosis. Al emplear las cuatro extremidades se reparte mejor el peso corporal y el impacto sobre las articulaciones lesionadas es menor. Al mismo tiempo, se mantiene el entrenamiento de los músculos que las sustentan, evitando su atrofia.
  4. Quieran mejorar su movilidad física como es el caso de las personas mayores.

Además de mejorar la salud física, la Marcha Nórdica también favorece la sociabilización al llevarse a cabo en grupo, permitiendo la interacción entre los miembros que la practican (permite hablar, reir, interaccionar…), lo que a largo plazo mejora la adherencia a la actividad.

Consejos básicos

A continuación, se exponen algunas ideas útiles para el correcto desarrollo de
la Marcha Nórdica:

  1. Se recomiendan sencillos ejercicios de calentamiento al iniciar y finalizar la marcha, y
    vuelta a la calma con los propios bastones que el instructor adaptará al grupo según su nivel.
  2. No se necesita un vestuario especial: solo ropa y calzado cómodo.
  3. La talla del bastón es proporcional a la del individuo, por lo que se recomienda no
    compartirlos.
  4. Su precio es muy asequible (a partir de los 20€) y son de materiales ligeros y resistentes.
    Los bastones de un solo tubo (no telescópicos) son los ideales para la marcha nórdica.
  5. Aunque no se regulan en altura, ayudan a evitar las vibraciones cuando se camina
    y protegen las articulaciones. En un entorno urbano, unos simples tacos de goma sirven
    para amortiguar el impacto del bastón; en el campo, una punta metálica (similar a la del
    bastón de esquí) se clava unos centímetros en la tierra.

Técnica básica de la marcha nórdica

Ajuste del bastón

Los bastones de Marcha Nórdica pueden ser de longitud fija o ajustable, y siempre deben tener la longitud precisa según diferentes parámetros a tener en cuenta.

  1. La altura del practicante, adoptando la norma de 0.66, 0.68 o 0.70 x altura del
    practicante en cm.
  2. El estilo a practicar. Según estilos podrá variar la altura. En un estilo estándar lo recomendable es que el brazo y antebrazo formen un ángulo de 90º.

Sujeción del bastón

Una de las características especiales de los bastones de Marcha Nórdica, es que incorporan una simple correa (tipo muñequera) que pasa por la muñeca para no soltar los bastones durante la práctica. Estas pueden ser de diferentes anchuras y materiales, habitualmente
con cierre tipo “velcro”. Su función no es tanto evitar perder el bastón como en el caso de los bastones de trekking, sino servir de unión al brazo cuando se realiza la “suelta” de la empuñadura, facilitando el realizar el último empuje de esa fase del movimiento.
Deben ajustarse dejando escasa holgura entre la mano y la empuñadura del bastón pero suficiente para poder permitir la “suelta” cómodamente.

El paso

El paso en Marcha Nórdica es algo más largo del que realizamos cuando caminamos normalmente. Su característica fundamental es que se realiza el apoyo de todo el pie durante las diferentes fases del paso, se inicia el contacto con el talón, planta y luego dedos.

El movimiento de los brazos debe ser más amplio que en la caminata normal, se tenderá a evitar la flexión excesiva por el codo.

Según estilos, cuando el brazo está superando la línea de la cadera y próximo a finalizar el recorrido hacia atrás, se puede producir la “suelta” del bastón, acabando el empuje sin sujetar la empuñadura con la mano. Por su parte, el tronco permanece recto, evitando inclinaciones excesivas hacia delante, hombros bajos y relajados. Se añade un leve movimiento de rotación del tronco, acompasado con el movimiento de los brazos.

Apoyo del bastón

En el estilo clásico los bastones deben apoyarse detrás de la línea media vertical del cuerpo, formando aproximadamente un ángulo de 45-50º con el suelo. Si bien existen otras diferentes variantes para determinadas circunstancias o según estilos.

Plan inicial de entrenamiento

  1. Se realiza por terrenos sencillos y llanos (paseos marítimos, parques y senderos).
  2. Caminar entre 3 y 4,5 km por sesión.
  3. Para aprovechar los beneficios de la marcha nórdica, debe practicase al menos 3 veces por
    semana, entre 30 a 40 minutos. Cuando se domine el entrenamiento para principiantes de
    cuatro semanas, puede pasar a la media hora de Marcha Nórdica.

¡Te animamos a iniciarte en este deporte tan completo!

A continuación, te presentamos un plan sencillo de entrenamiento para iniciarte en este
completo Ejercicio Físico.

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